좋아하는 음식을 즐기면서 살을 빼고 싶은가?
여기 혈당 밸런스를 조절하여, 체중을 줄이고 더 나아가 삶의 밸런스까지 조절하는 방법을 담은 책이 있다. 저자인 제시인차우스페는 자신의 혈당을 측정하고, 관찰하면서 자신의 컨디션이 혈당 스파이크와 관련이 있다는 것을 알아냈다. 그 후 다양한 가설을 기반으로 실험을 하여 알아낸 것들을 책으로 기록했다.
이책에서는 다음과 같은 주장들을 걷어찬다.
“체중감량은 오직 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량에 관한 것이다.”
“아침을 절대로 거르지 말아야 한다.”
“쌀 케이크와 과일 주스는 몸에 이롭다.”
“지방이 많은 음식은 몸에 해롭다.”
“에너지를 내기 위해서는 단 음식을 먹어야 한다.”
2형 당뇨병은 당신이 할 수 있는 것이 아무것도 없는 유전 질병이다.”
“체중을 감량하지 못하는 이유는 의지가 부족하기 떄문이다.”
“오후3시에 졸리는 것은 당여한다. 그럴 떄는 커피를 마셔라.”
이 책에서는 우리가 어떤 음식을 먹는지도 중요하지만, 어떻게 먹는지-먹는 순서, 음식조합, 그리고 음식그룹-가 중요하다는 것을 보여준다.
음식은 대사과정을 통해 우리 몸의 에너지원으로 사용되고, 그 중 주된 에너지원은 포도당이다.
포도당은 우리몸의 주된 에너지원이로 대부분 음식을 통해서 얻는다. 포도당은 혈관을 통해 세포로 이동하는데 그 농도는 하루종일 변동된다. 몸에서 혈당이 조절되지 않을 때, 우리는 혈당 스파이크를 경험하게 된다. 혈당 스파이크가 발생하면 포도당이 우리 몸으로 빠르게 흘러 들어가고 , 포도당의 혈액 내 농도를 약 1시간 동안 1 데시리터당 30밀리그램 이상 증가시키며, 그 뒤로 급격하게 감소한다. 혈당 스파이크는 몸에 해로운 결과들을 초래한다.
포도당은 무엇인가?
포도당이 취할 수 있는 형태
- 녹말: 식물은 포도당을 저장하기 위해 녹말이라고 부르는 긴 사슬형태로 만든다.
- 섬유질: 포도당의 글리코시드 결합, 몸속에서 포도당으로 전환되진 않는다. 소화를 도와주고, 장운동을 시키고 마이크로바이옴을 건강하게 유지해주는 역할을 수행한다.
- 과당: 달콤한 포도당, 과일은 과당으로 가득 차 있다.
- 자당: 나란히 있는 포도당이나 과당보다 분자 크기가 약간 더 작아서 좁은 공간에 더 많은 에너지를 저장할 수 있다. 우리는 이것을 다른 이름으로 설탕이라 부른다.
탄수화물 = 녹말 + 섬유질+당류(포도당, 과당, 자당)
혈당 스파이크가 우리에게 어떤 영향을 미치는가?
혈당스파이크가 일어나면 우리 몸의 모든 세포들은 그것을 느낀다. 세포안으로 들어간 포도당은 에너지로 전환되고, 그 포도당은 미토콘드리아로 이동한다. 미토콘드리아에 과한 포도당이 공급될 경우 자유라디칼이 분비된다. 결과적으로 세포에 산화스트레스가 생긴다.
세포가 에너지로 피룡하다고 여기는 양만큼의 포도당만 태울 수 있다. 혈당 스파이크가 일어날 떄는 세포에 포다당을 너무 빨리 전달했을 때이다. … 최근에 바룦된 과학 이론인 알로스타틱 부하모델에 따르면 미토콘드리아가 불필요한 포도당의 늪에 빠져 있을 때, 우리에게 심각한 겨로가를 가져오는 작은 분자들이 분비된다. 자유라디칼이다. 그리고 일부 포도당은 지방으로 전환된다. 이 과정은 곧 더 자세히 알려주겠다. 혈당 스파이크로 인해 자유라디칼이 나타나면 그들은 위험한 연쇄반응을 일으킨다. 자유라디칼은 그들이 만지는 모든 것에 손상을 입히기 떄문에 아주 위험하다. 그들은 무작위적으로 유전자 코드를 끊고 변경ㄹ하며 해로운 유전자를 ㅘㄹ성화 시키고 암으로 이어질 수 있는 돌연변이를 일으킨다. 세포막에 구멍을 만들어서 정상적으로 기능하던 세포를 비정상적인 세포로 만든다. 일반적으로 세포에는 적당한 양의 자유라디칼이 존재하며 우리는 이를 통제할 수 있다. 하지만 혈당 스파이크가 반복되면 생산되는 자유라디칼은 통제 불가능해진다. 중화되어야 하는 자유라디칼이 너무 많아지면 몸이 산화 스트레스라고 부르는 상태에 놓이게 된다. 산화스트레스는 심장병, 2형 다욘병, 인지기능 저하, 그리고 일반적인 노화의 원이이다. 포도당만 있을 때보다 과장이 있으면 산화 스트레스가 더 많이 증가한다. 이것은 과당을 포함하는 단 음식이 녹말 음식보다 몸에 더 안좋은 이유 중 하나이다. 과도한 지방도 산화 스트레스를 증가시킬 수 있다.
몸에 포도당이 더 많이 전달 될 수록 당화반응이 일어난다. 이는 더 빠르게 노화를 촉진한다. 당화 반응은 몸을 전체적으로 염증상태로 만들고 결국 내부조직과 기관들이 천천히 손상된다.
몸은 생존을 위해 과잉 포도당을 줄이기 위해 인슐린과 지방을 증가시킨다. 이것은 인슐린 이야기로 이어진다. 더 많은 혈당 스파이크를 경험할 수록 몸에 더 많은 양의 인슐린이 분비된다. 증가된 인슐린 양은 그 자체로 문제를 가져온다. 비만, 2형 당뇨병, 다낭성난소증후군, 그리고 다른 질병들의 근본적인 원인이 된다. 우리가 혈당 곡선을 완만하게 만들 때 일어나는 가장 중요한 변화들 중 하나는 인슐린 곡선도 자동적으로 완만해진다.
혈당곡선을 완만하게 만들기 위한 10가지 식습관
1. 음식을 올바른 순서대로 먹어라.
채소를 먼저 먹고, 그 뒤에 단백질과 지방을 먹고, 녹말을 마지막에 먹는다. 샌드위치를 먹을 경우 속의 야채를 먼저 먹고 마지막에 빵을 먹어라.
2. 모든식사를 녹색으로 시작하라.
샐러드와 메인요리 사이에 간격이 2시간 이상되지 않도록 주의하라.
추천야채: 먹다 남은 구운 채소 몇조각, 한입 크기의 절인 채소, 과카몰리를 곁들인 얇게 썬 오이, 모짜렐라 치즈 한두조각을 곁들인 얇게 썬 토마토, 후무스를 곁들인 애기 당근, 병에 담긴 절인 아티초크4개, 통조림 파 ㅁ하트 2개, 병에 담기 화이트 아스파라거스 2줄기…
3. 칼로리 계산을 멈춰라
같은 칼로리라도 과당을 포한한 제품은 지방으로 전환되어 몸에 염증을 일으키고 세포를 노화시킨다. 과당이 없는 같은 칼로리는 훨씬 적은 영향을 미친다.
4. 아침식후 혈당 곡선을 완만하게 만들어라.
아침식사에 단백실포함되도록 신경쓰기, 지방 추가하기(버터, 올리브유, 아보카도..) 섬유질 넣기, 맛을 위해 녹말이나 생과일 넣기
!!! 커피에 설탕 넣지말고, 귀리우유는 곡물로 만들어졌으므로 혈당스파이크를 일으킴(헐……) 커피에 설탕을 넣을거면 마시기 전에 치즈 한장이라도 먹자. 차라리 휘핑크림을 얹은 커피가 바닐라 라떼보다 낫다.
!!! 혈당과 인슐린 수치에 부작용을 일으키지 않느 ㄴ최선의 감미료들은 다음과 같다.
- 알루로스
- 몽크프룻
- 스테비아(일부제품에는 혈당 스파이크를 일으키는 성분이 처막되어 있으므로 순수한 스테비아 추출물이 좋다.)
- 에리스리톨
피해야하는 인공감미료
- 아스파탐
- 말티톨
- 수크랄로스
- 자일리톨
- 아세설팜k
6. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라.
달달한 것이 먹고 싶다면, 빈속에 간식 노노, 식후에 디저트로 먹는 것이 낫다.
7.식사전에 식초를 먹어라
요즘 유행하는 애사비. 식사전에 마시기.
많은 물과 식초 1큰술로 구성된 음료를 단 음식을 먹기 몇 분전에 마시면 혈당 곡선이 완만해진다. 단 음식에 대한 갈망이 줄어들고 배고픔이 조절되고 더 많은 지방이 태워진다.
구연산 아닌 아세트산이 포함된 식초를 마셔야한다. 치아가 산화되지 않게 빨대로 마시기
8. 식사가 끝나면 움직여라
6개월동안 칼레드는 점심식사 후나 저녁 식사 후에 20분 동안 걷는 것을 계속 실천했다. 그러고 나서 음식을 올바른 순서로 먹기 시작했다. 그는 16파운드(7.26kg)를 감량했다.
일반적으로 10~20분간 걷거나 10분간 근력운동을 하는 것이 좋다느 ㄴ연구결과 가 있다.
9. 간식을 먹어야 하겠다면, 덜 달게 먹어라.
10.당신의 탕수화물에 옷을 입혀라.
식사에 지방 추가하기, 쌀케이크에 견과류버터를 바르고 크루아상을 먹기전에 아몬드 몇개를 먹어라.
#제시인차우스페 #아침사과 #glucoserevolution
우리이야기 